Yoga terapi

Hur man väljer asanas för dina kroppsförhållanden

Arbeta med antagonistmuskler, vi kontrollerar bättre kroppsarbetet i asanas.

Ordet "antagonism" på grekiska betyder "kamp". Men när läkare pratar om antagonistmuskler handlar det inte om opposition. Antagonistiska muskler kontrollerar motsatta handlingar, men de interagerar ofta och därigenom säkerställer rörligheten i leder och olika delar av kroppen. Ta till exempel de muskelgrupper som ansvarar för böjning och förlängning av handlederna: När du gör racketen ingår båda musklerna i arbetet och stabiliserar därmed handlederna. Av samma princip verkar antagonistmuskelgrupper runt ankeln och stabiliserar fotleden i stående ställningar.

Ett sådant lagarbete av antagonistmuskler är också viktigt för att upprätthålla normal ryggradskurva, speciellt när kroppen ligger i upprätt läge. Om en grupp muskler är mer utvecklad och råder över den andra kan problem med hållning och ryggsmärta uppstå.

Drivkrafter

En annan grupp antagonistmuskler - flexorer och extensorer av låret - hjälper till att kontrollera bäckens vinkel. Denna vinkel bildar ryggradsböjningar. Krumningen i den nedre ryggraden beror på bekkenbenens position. När pelvisets övre övre del faller ner och framåt, och ischialbenen och svansbenet lyfts upp, tar bäckenet en framåt snedställd position. När bekkenets främre övre del flyttas upp och tillbaka, och bakbenet ner och framåt, flyttar bäckenet till det bakre lutande läget. I bälkens främre lutande läge ökar ländryggen. Omvänt gör det bakre lutande läget i bäckenet nedre ryggen platt.

Extensormusklerna i låret börjar från bäckens baksida. De ingår i arbetet när vi återvänder från lutningen framåt till vertikal position. Samma muskler bidrar till att få bäckenet till den bakre snedställningen - främst på grund av arbetet med hamstrings och gluteus maximus musklerna. När benet böjer sig i höftledet ingår iliopsoas muskeln och lårets rektusmuskulatur, som ingår i quadriceps muskeln, i arbetet.

Hip flexorer är ansvariga för att flytta höfterna och torso mot varandra. När du sitter, är de kapade. Om du inte sträcker dem efter att du har tillbringat hela dagen på ditt skrivbord, kommer de att förkortas och försvagas över tiden. I det här fallet kommer iliopsoerna och rektusmusklerna i låret att dra fram och ner på bäckenets framsida och i ryggraden (ryggkroppens nedre del), även när du står. Denna obalans i musklerna skiftar bäckenet till det främre lutande läget, vilket i sin tur förbättrar ländrygdböjningen och leder till kompression i nedre delen. Denna komprimering kan inte bara orsaka kortsiktigt obehag utan också leda till artrit i den nedre ryggraden.

Om hamstringarna är relativt korta och höftböjarna är relativt långa, kommer bäckenet att vara i det bakre sneda läget och ländryggen blir mer platt, vilket kan leda till ökad belastning på ryggraden eller till och med sämre skador på de intervertebrala skivorna.

Vägen att balansera

Skonsam inriktning av bäckenet och nedre delen av ryggen under yoga hjälper till att återställa balansen mellan flexorer och extensorer av lårmusklerna. Ett av de mest effektiva sätten att lära sig att plana bäckenet är att utföra Tadasana. När du utför det, om du har en platt ländryggsavböjning och korta skarvar, se till att de inte är fastklämda, och dra inte på skinkorna. Dessutom kommer rotationen av den inre ländryggen att hjälpa till att avlägsna överskottsspänningar från lårmusklerna, dra de sciatiska benen ner och låt svansbenet stiga något upp och bakåt. Magmusklerna ska vara avslappnade och andas - mjuka.

Var uppmärksam

Om på grund av kroppens struktur, ditt bäcken ligger i ett bakre, snedställt läge, kommer prestationen av några asanas att kräva särskild vård från dig för att undvika skador. Till exempel, i den främre böjningen från sittande läge, kommer de snäva hängarna att dra ischialbenen mot knäna och förskjuta bäckenet till den bakre snedställningen. I detta fall kommer lutningen att göras från midjan och inte från höftlederna, och ländryggen kommer att ha formen motsatt den vanliga. Om du gör för mycket ansträngning för att nå fötterna, utföra ställningen flera gånger eller dröja för länge, kan du dra eller skada musklerna, ligamenten och skivorna i nedre delen av ryggen.

Jag rekommenderar att du arbetar med att sträcka hamstringarna i de asanas där risken för skador på nedre delen är minimal. Bland dem, Supta Padangushthasana (tar tummen från en benägen position) och en variation av uthålligheten av Utthita Hasta Padangushthasana (griper tummen med en hand från en stående position), där övre benet vilar på en stol, ett steg eller annat stöd. Kroppspositionen i båda ställen gör det möjligt att försiktigt sträcka lårets baksida, vilket håller ländryggkurvan neutral. Samtidigt, i Utthita Hasta Padangushthasana, bör höjden på piedestalen vara sådan att bäckenet inte antar den bakre snedställningen. Oavsett om du ljuger eller står, rikta svansbenet och ischialbenen mot kroppens baksida. benen ska rätas i knäna. Med den dagliga övningen av dessa poser kommer hamstringarna gradvis att bli elastiska, och du kommer att kunna arbeta för att böja framåt från en sittplats utan risk att skada nedre delen.

Om du har en omvänd obalans - elastiska hamstrings och hårda extensor muskler i låret - inkludera regelbundet i dina övningar asanas som bidrar till förlängning av extensor muskler i låret. Dessa inkluderar framåtattacker, Virabhadrasan I (Warrior I hållning) och hållning på sträckningen av quadriceps. Utför dessa asanas, lyft upp iliacbenen och dra skinkorna till klackarna och förlänger därmed ländryggen. Denna rörelse kommer att hålla bäckenet i ett bakre snett läge, vilket i sin tur kommer att minska trycket på ryggkotorna. Samma bäckenposition bör bibehållas i Tadasan: Lyft upp iliacbenen, men kläm inte i skinkorna och skjut bäckenet framåt - axlarna, bäcken och anklarna ska förbli i linje. Lyft sedan bröstet, dra jämnt fram och speciellt baksidan av torso från midjan, och utan att hålla andan, rikta naveln till ryggraden. Genom att koncentrera sig i din övning på rätt hållning kan du korrigera obalansen mellan flexorerna och extensorerna i höfterna och undvika skador i framtiden.

Foto: danadiament / instagram.com